Ягодицы и 3 недели, чтобы их почувствовать (программа тренировок)


Суть в том, что многие девушки жалуются на очень долгую отдачу на тренировку ягодиц. Главная же проблема – нечувствительность ягодичных мышц. Решение – нужно создать иннервацию мышечной ткани. Для этого потребуется специализированный комплекс упражнений с быстротой действия в 21 день.

За какое время улучшатся ягодицы?

Любая программа специализированного тренинга в фитнесе начинает проявлять свою эффективность не ранее чем за 21 день. Это значит, что все 3 недели подряд придется плотно поработать в зале. Речь идет о силовых упражнениях – приседаниях со штангой, становой тяге, гиперэкстензиях, хип-мосте и отведениях ног в стороны лежа или сидя в тренажере.

Приседания со штангой

Это король силовых упражнений. Для достижения максимального эффекта нужно делать его в классическом исполнении. Главная хитрость всего движения – отведение таза назад – так, как будто приходится садиться на поставленный сзади стул. Подъем из нижней позиции должен быть быстрым, вниз, напротив, подчеркнуто медленным, так чтобы почувствовать растяжение мышц. Вес штанги должен быть таким, чтобы упражнение давалась тяжело, но подконтрольно.

Хип-мост

После приседаний желательно выполнить упражнение хип-мост. Его цель – довершить концентрированное сокращение ягодичных мышц, которого обычно не удается добиться в ходе выполнения приседов. Упражнение выполняется с упором лопатками или плечами на скамью. При этом нижняя часть тела в исходной позиции находится на полу. Все движение сводится к тому, чтобы в конечной точке тело находилось в параллельном полу положении с максимально сокращенными ягодицами. В упражнении нужно добиваться ощутимого жжения в ягодичной области.

Становая тяга

Еще одно классическое упражнение. Теперь, когда ягодицы проработаны до жжения с помощью хип-моста, можно выполнить становую тягу. Главная задача этого движения – вернуть «убитые» мышцы в нормальное работоспособное состояние и разогреть организм в целом. Становая имеет базовый характер, поэтому воздействует на все тело и запускает цепь последовательных реакций, отвечающих за рост и развитие ягодичных мышц.

Гиперэкстензия

Чтобы задействовать по максимуму ягодицы в этом упражнении, нужно сместить точку опоры с тазобедренной области на переднюю поверхность бедра. Движение по сути является концентрированным. Гиперэкстензию нужно выполнять медленно, так чтобы ягодицы буквально горели. Приобрести хороший тренажер можно на сайте: https://sportmarket.net.ua/gipereksteziya/ с доставкой по всей Украине и выгодной цене.

Отведения ног в сторону

В завершении тренировки ягодиц нужно выполнить 1-2 упражнения на отведения ног в стороны. Его можно делать в разных вариантах – в специальном тренажере или на полу с соответствующей техникой. Главное, опять же, добиться чувства максимального сокращения ягодиц.

Частота тренинга

Такая специализированная программа тренировок на ягодицы не должна длиться дольше 30-40 минут. Поэтому каждое упражнение нужно выполнять не более чем в 3 рабочих подходах и от 10 до 20 повторениях. Темп тренировки – от умеренного до быстрого. Это значит, что надо не спешить в подходах, а сокращать время на отдых между ними. Оптимально – 60 секунд между сетами и 2-3 минуты между упражнениями. Выполнять такую программу тренинга нужно минимум 2 раза в неделю, максимум – через день.

Комментировать
Комментировать
Надоела реклама?
Поддержите DIRTY — активируйте Ваш золотой аккаунт!